عبده الزياتى


جدول للمبتدئين والمتقدمين والمحترفين لكمال الأجسام 115860322


عزيزي الزائر / عزيزتي الزائرة يرجي التكرم بتسجبل الدخول اذا كنت عضو معنا
او التسجيل ان لم تكن عضو وترغب في الانضمام الي اسرة المنتدي
سنتشرف بتسجيلك
شكرا
ادارة عبده الزياتى
عبده الزياتى


جدول للمبتدئين والمتقدمين والمحترفين لكمال الأجسام 115860322


عزيزي الزائر / عزيزتي الزائرة يرجي التكرم بتسجبل الدخول اذا كنت عضو معنا
او التسجيل ان لم تكن عضو وترغب في الانضمام الي اسرة المنتدي
سنتشرف بتسجيلك
شكرا
ادارة عبده الزياتى
عبده الزياتى
هل تريد التفاعل مع هذه المساهمة؟ كل ما عليك هو إنشاء حساب جديد ببضع خطوات أو تسجيل الدخول للمتابعة.


عبده الزياتى لأعمال الديكورات والدهانات الحديثة ،، تصميم ،، تنفيذ ،، اشراف ،، 0105130772 ،، 0117351573

 
الرئيسيةأحدث الصورالتسجيلدخول تسجيل دخول الاعضاء

يعلن منتدى عبده الزياتى الى حاجته الى مشرفين لكافة الاقسام فعلى من يجد نفسه الكفاءة وضع طلبه في قسم الرد على استفسارات الاعضاء   او المراسله على البريد الالكترونى abdo_alzayaty@yahoo.com  وسترد عليكم الادارة باسرع وقت نتمنى لكم اطيب الاوقات وشكرا لتواجدكم معانا ونتمنى بقضاء وقت ممتع


 

 جدول للمبتدئين والمتقدمين والمحترفين لكمال الأجسام

اذهب الى الأسفل 
2 مشترك
كاتب الموضوعرسالة
عبده الزياتى
مدير الموقع
مدير الموقع
عبده الزياتى


ذكر عدد المساهمات : 1063
السٌّمعَة : 7
تاريخ الميلاد : 25/08/1986
تاريخ التسجيل : 03/05/2010
العمر : 37
الموقع : abdoalzayaty.yoo7.com

جدول للمبتدئين والمتقدمين والمحترفين لكمال الأجسام Empty
مُساهمةموضوع: جدول للمبتدئين والمتقدمين والمحترفين لكمال الأجسام   جدول للمبتدئين والمتقدمين والمحترفين لكمال الأجسام Emptyالإثنين فبراير 14, 2011 6:50 pm

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]




برنامج المبتدئين


اليوم الأول : ( صدر _ ذراع (
تمرينات الصدر : ( بار مستقيم / بار مائل / دمبل تفتيح مستقيم / دمبل تضغيط مائل /
دمبل أوفر(
تمرينات الذراع : ( بار زجزاج / دمبل تبادل / دمبل إرتكاز / دمبل شاكوش
اليوم الثانى : )راحة (
اليوم الثالث : ( ظهر / ترايسيبس (
تمرينات الظهر : ( سحب أرضى / بار واسع / دمبل عمودى / دمبل تعريض/قطانية(
تمرينات الترايسيبس: ( سحب مثلث / دمبل خلف الرأس / دمبل تعريض / متورازي )
اليوم الرابع: ( راحة)
اليوم الخامس: ( كتف / ترابيس )
تمرينات الكتف ( بار خلفى / بار أمامى / دمبل جانبى / دمبل أمامى / مرجحة أمامى /
دمبل سحب خلفى (
تمرينات الترابيس ( بار سحب أمامى / بار سحب خلفى / مرجحة دمبل للأمام / مرجحة
دمبل للخلف (
اليوم السادس: ( راحة(
اليوم السابع: ( أرجل كاملة (
تمرينات الأرجل ( تسخين نزول و صعود أربع أدوار (20 تكرار) / سمانة القدم على هيئة (7) / سمانة القدم على هيئة (11) / ماكينة أرجل خلفية / ماكينة أرجل أمامية / ماكينة الهاك من وضع الجلوس و القدم على هيئة(7(

التكرارات : جميع التمرينات على هيئة 4 دور X 10 تكرارات ، فيما عدا الأرجل الخلفية فتكون 5 أدوار X 12 تكرار.

التغذية :
فطار : بيض مسلوق / فول / جبن
غذاء: دجاج / أرز / خبز / خضار / فواكه / سلطة خضراء بدون ملح
عشاء: لحم أو دجاج / أرز / خبز / خضار / فواكه / سلطة خضراء بدون ملح

بعض الملاحظات في تمرينات المبتدئين:
يجب التدريب بهدوء و عدم تسرع فى اداء الحركات لأن ذلك يقلل من الإستفادة من التدريب
عدم التسرع بحمل وزن زائد و إعلم أنك إذا ثابرت علي التدريب ستتدرج فى الأوزان
من الخطأ تحميل العضلة فوق طاقتها فى أول التدريب لأن العضلات تكون فى أقصى حالات الشد العضلى
الراحة الجيدة مع التغذية كما ذكرنا ، سوف تساعدك على زيادة الوزن و الحجم العضلى
لا تذهب للتمرين إذا كانت حالتك النفسية سيئة و إلا سوف تكره التدريب نهائياً
قم بوضع خطة و برنامج للأوزان الخاصة بك ولا تستمع لأى شخص اخر ( أوزانك تخصك )
قم بمعرفة تدريبك فبل الذهاب للتدريب و أحفظه حتى لا تهدر أى وقت زائد فى معرفة تمرينك أو سؤال أى شخص عن التدريب القادم. ( لا تستمع لأى شخص إلا مدربك ) فهو أعلم بما يفيدك و أعرف انه لن يضرك ابدا


برنامج المتقدمين

اليوم الأول: ( صدر / ذراع )
تمرينات الصدر : ( بار مستقيم / بار مائل / دمبل مستقيم تضغيط / دمبل مائل تضغيط /
فراشة / أوفر(
تمرينات الذراع : ( بار واسع / دمبل إرتكاز / دمبل تبادل / بار ضيق / دمبل squate /
شاكوش (
اليوم الثانى : ( راحة (
اليوم الثالث : ( ظهر كامل / ترايسيبس(
تمرينات الظهر( دمبل مرجحة / دمبل عمودى / دمبل تعريض / طرنبة واسع / طرنبة
ضيق / بار واسع /بار ضيق معكوس(
تمرينات التريسيبس( دمبل خلفى / دمبل فرنساوي / بار فرنساوي / متوازى / دمبل
تعريض (
اليوم الرابع: (راحة)
اليوم الخامس : ( كتف كامل / ذراع(
تمرينات الكتف( بار خلفى / بار أمامى/ دمبل جانبى / دمبل امامى / مرجحة امامى / دمبل خلفية كتف / ترابيس بار سحب امامى / بار سحب خلفى / بار طحن )
تمرينات الذراع ( دمبل تيادل / دمبل إرتكاز / بار واسع / بار ضيق / بار إرتكاز على ماكينة الحصان / شاكوش (
اليوم السادس : ( راحة(
اليوم السابع : ( أرجل / ترايسيبس (
تمرينات الأرجل ( تسخين 5 فى 25 / سمانة (قدم 7) / سمانة (قدمCool / سمانة(قدم11)
/ أرجل خلفى / امامى / هاك خلفى / بار امامى / تمارين ستريتش تمرينات التريسيبس( دمبل خلفى / دمبل فرنساوي / بار فرنساوي / متوازى / دمبل
تعريض (



التغذية
فطور: بيض / فول / جبنة بيضاء / لبن
الظهر: وجبة خفيف Takeaway
غذاء: دجاج / أرز / خضار / لبن
المغرب: وجبة خفيف Takeaway
عشاء: لحم / أرز / خبز / خضار / فواكه

ملحوظات لهذا المستوي :
قد تعتقد أن التمارين كثيرة و سوف ترهقك و لكنك سوف تنبهر بالنتائج لو إتبعت البرامج بدقة
التكرارات هى 4 ادوار فى 10 تكرارات فيما عدا الأرجل الخلفى و الأمامى ( 6 أدوار فى 15 تكرار ) لا يهم ثقل الوزن
إذا كنت مريضا ، تدرب و لا تجلس فى المنزل ( تمرين خفيف ) مجموعات قليلة تكفى لتحريك العضلة فقط و تكرارات معقولة
لا تأكل قبل التمرين مباشرة و لكن قبل التمرين على الأقل بساعتين ، حتى بعد التمرين يكون عندك فرصة لأكل وجبة أخرى.
التغذية : لا يهم الكم و لكن يهم المحتوى
مهم جداً ( شراء حزام شد الظهر و جوانتى المعصم ) و الشدادات ، لن تتمكن من زيادة الأزوان بدونهم











برنامج المحترفين

قد يكون هذا التمرين قاسى بعض الشئ و وقت التمرين سيصل إلى 3 ساعات و لكن إذا وصلت لهذه المرحلة فهذا يعنى أن يمكن لجسدك أن يتحمل أى ضغط عضلى فى أى وقت و تكون الرئة إتسعت.
الخلاصة أن التمرين سيكون ( يومان تدريب و يوم راحة)( يومان و يوم راحة)
اليوم الأول( أماميات )
التمرينات ( صدر / ذراع – بطن – امامية كتف – امامية ترابيس – امامية أرجل
اليوم الثانى ( خلفيات )
التمرينات ( ظهر – خلفية ترابيس – خلفية كتف – تراى – قطانية – خلفية
أرجل – سمانة / ساعد(

بالنسبة للتكرارات ( تكون الأدوار من 2 دور أو 3 ) اما التكرار فيكون ( من6 إلى 8
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
https://abdoalzayaty.yoo7.com
شاب من ثوره 25 يناير




ذكر عدد المساهمات : 61
السٌّمعَة : 0
تاريخ الميلاد : 23/02/1984
تاريخ التسجيل : 10/02/2011
العمر : 40

جدول للمبتدئين والمتقدمين والمحترفين لكمال الأجسام Empty
مُساهمةموضوع: رد: جدول للمبتدئين والمتقدمين والمحترفين لكمال الأجسام   جدول للمبتدئين والمتقدمين والمحترفين لكمال الأجسام Emptyالإثنين فبراير 28, 2011 1:23 am

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
 
جدول للمبتدئين والمتقدمين والمحترفين لكمال الأجسام
الرجوع الى أعلى الصفحة 
صفحة 1 من اصل 1
 مواضيع مماثلة
-
» 12 كتاب إلكترونى خاصة بكمال الأجسام
»  برنامج لتصميم المواقع للمبتدئين
» يعتبر هذا البرنامج قنبلة البرامج التدريبية للمحترفين والمتقدمين والهواة
»  للمبتدئين ... شرح طريقة تركيب الاستايل للمنتدى

صلاحيات هذا المنتدى:لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى
عبده الزياتى  :: الرياضه :: الرياضه للحياه-
انتقل الى: